FAQ
Search
Memberlist
Usergroups
Register
Profile
Log in to check your private messages
Log in
). Třeba si ho někdo přečte. Mojí snahou bylo, aby ten, kdo si to přečte pochopil, že tělo je komplex, že všechno souvisí se vším a že nejde nic vynechat.. Sice tam není rozhodně vše, ale takový základ k pochopení snad ano. Možná pak napíšu pokračování, které bude více podrobnější, ale teď už se mi nechtělo dál psát, tak příště 
Často se mě lidé ptají, co mají jíst, aby měli nohy jako Adriana Sklenaříková nebo nějaká jiná modelka/herečka/zpěvačka..
Každý z nás je originál, proto je jasné, že takové přání je nemožné
Každý máme jiné proporce (délku kostí, mohutnost kostry), jinak tvarované svaly, jinak umístěné úpony…
Dovoluji si tvrdit, že každý může dosáhnout hezké a sportovní postavy.
S kostrou toho bohužel moc nesvedeme (sice jsem slyšela, že existuje možnost operativního prodloužení.. ale nevím, jestli by byl někdo ochoten podstoupit tolik bolesti pro pár centimetrů navíc případně pro odstranění několika žeber
)
Co ovšem ovlivnit lze je množství svalové a tukové tkáně.
Nejprve je třeba si uvědomit náš cíl. Chceme zhubnout? Nebo naopak dát naší postavě tvary a nabrat trochu svalíků? Ke každému cíli vede trochu jiná cesta. Můžeme ovšem říct, že některé základní principy platí pro všechny cíle a hlavně pro přispívají k upevnění našeho zdraví.
Platí tato základní rovnice: vyvážená strava + aerobní trénink + posilovací trénink + regenerace a spánek = dosažení našeho cíle.
Všechny položky v této rovnici mají stejnou důležitost a ani jednu z nich nelze vynechat. Pamatujte si - při vynechání kteréhokoliv z těchto článků nelze dosahovat optimálních výsledků!!! Ano, možná budete dosahovat nějakých výsledků, když budete cvičit a stravovat se u Mc Donalds (příp. se zdravě stravovat, ale bez cvičení/ příp. cvičíte a jíte zdravě, ale spíte jen 4 hodiny denně), ale výsledky nebudou optimální a hlavně brzy zjistíte, že to nestačí a že už nepostupujete dál. Proto jestli se divíte, že se vaše pokroky zastavily a nejde to dál, zkuste si objektivně zhodnotit, zda máte všechny tyto části v rovnováze.
V dnešním článku bych se chtěla věnovat výživě. Někteří odborníci se snaží procentuelně vyčíslit důležitost výživy. Někteří tvrdí, že výživa tvoří 60% úspěchu, někteří 75% a někteří dokonce 90% úspěchu. Já si netroufám odhadovat, nakolik je výživa důležitá a ani se nechci přiklánět k žádnému z čísel, protože jak jsem již řekla výše – vše souvisí se vším a pokud budete mít perfektní výživu, ale trénink ne, nikdy výsledků nedosáhnete.
Ještě než se vrhneme k samotnému textu, chtěla bych ještě jednou zdůraznit, že neexistuje univerzální model stravy vhodný pro všechny!!!! Každý člověk má jiné potřeby (aby nedošlo k nedorozumění - teď nemluvím o chutích, ale skutečných potřebách těla
). Záleží na mnoha faktorech – pohlaví, věku, cílech, váze, fyzické zátěži (typu, délce, intenzitě), somatotypu. Jiné výživovvé potřeby bude mít 190cm vytrvalostní běžec, jiné 100kg vážící kulturista a 55kg vážící rekreačně sportující slečna. Je třeba si uvědomit, že rozdílnost není pouze v kalorickém příjmu, ale též ve složení stravy – potřeby bílkovin, sacharidů, tuků, vody a dalších látek.
Naše strava se skládá ze tří základních složek, kdy každá má své opodstatnění a svojí úlohu a nelze ani jednu vynechat (jak často dělají extrémní výživové směry) – bílkoviny, sacharidy a tuky.
Nyní se pojďme podívat na jednotlivé složky podrobněji:
Bílkoviny
Jsou základní stavební jednotkou pro svaly a tkáně. Bílkoviny jsou trávením přeměňovány na aminokyseliny. 1 g bílkovin obsahuje 17Kj. Pro velmi aktivní sportovce doporučuji až 2g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (u žen 1,5g/1kg). Vyšší množství nám nezaručí lepší výsledky (možná právě naopak – bílkoviny se tráví složitě). V případě, že jíme více bílkovin než naše tělo potřebuje, se i bílkoviny stanou zdrojem energie a přemění se na glykogen (tato přeměna je ovšem relativně složitá, jsou zbytečně zatěžovány játra). Nevýhoda bílkovin je ta, že většina zdrojů, které obsahují bílkoviny, obsahuje i tuk. Proto bychom si měli vybírat zejména: kuřecí a krůtí maso bez kůže, nízkotučné mléčné výrobky, vaječné bílky, hovězí svíčkovou, fazole, soju a výrobky z ní (např. tofu), ryby a další mořské plody (obsahují tuk, který je ovšem pro lidské tělo prospěšný).
Sacharidy
Jsou základním zdrojem energie. 1g sacharidů obsahuje 17Kj. Sacharidy jsou potřebné zejména pro vytrvalostní aktivity a pro činnost mozku. Základní dělení sacharidů je na monosacharidy (obsahující jednu molekulu – fruktóza), disacharidy (obsahující dvě molekuly) a polysacharidy (obsahující řetězec molekul). Monosacharidy a disacharidy nazýváme pak jednoduchými sacharidami (patří sem např. fruktóza, glukóza, sacharóza). Polysacharidy se nazývají též složené (komplexní) sacharidy.
Jaký je mezi nimi rozdíl? V podstatě se jedná o trávení. Jednoduché sacharidy se velmi rychle dostávají do krve a velmi rychle zvýší energii, stejně rychle ovšem taky dojde následně k jejímu poklesu (-> tělo začne produkovat více inzulinu, začne nás po chvilce honit opět mlsná, protože tělo opět potřebuje zvýšit hladinu glykogenu v těle). Komplexní sacharidy se musí nejprve přeměnit v jednoduché a až po tomto procesu se dostanou do krve (všechny sacharidy jsou tedy ve finální fázi přeměněny na jednoduchý sacharid a to nám známý glykogen).
Právě z důvvodu různě dlouhého vstřebávání a trávení nelze říci, že některé sacharidy jsou špatné a některé dobré, protože oba druhy mají své opodstatnění, ale pro jednoduchost radím, abychom si v převážné většině vybírali jídla obsahující zejména komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, celozrnné produkty, ovesné vločky, brambory, zelenina) – naší snahou je totiž zajistit rovnoměrnou hladinu glykogenu v krvi. Jedinou vyjímkou, kdy bychom měli tělu dodat jednoduché sacharidy tvoří doba po tréninku (případně pokud trénujeme delší dobu než 2 hodiny, tak i během tréninku). V této době je vhodné konzumovat sacharidové nápoje, vysokosacharidové ovoce, klidně i nějakou sušenku (ovšem pozor na množství tuku!!!).
Mnoho lidí se se bojí přijímat sacharidy v obavách, že po nich ztloustnou. Musíte si ovšem uvědomit, že se netloustne po sacharidech, ale že záleží na příjmu/výdeji celkové energie! Pamatujte si, že pokud platí rovnice výdej energie > = příjem energie, pak nikdy nemůžete přibírat! Sacharidy jsou potřebné pro tvrdý trénink, pro energii, pro to, abychom psychicky vůbec mohli fungovat (zdroj energie pro mozek – zejména tedy jednoduché sacharidy, proto máte tak často chuť na čokoládu nebo koblížek, když se učíte:)). Spousta lidí přeceňuje bílkoviny a myslí si, že pouze díky bílkovinám dochází k anabolickým efektům, ale sacharidy hrají neméně důležitou úlohu při budování svalové hmoty!
Také se mě často lidé ptají, jaké je optimální množství. Bohužel vás ovšem zklamu. Optimální množství nelze určit a každý si musí vypozorovat sám, co pro jeho tělo platí. Opakování je matka moudrosti, proto ještě jednou podotýkám, že záleží na věku, somatotypu, pohlaví, atd.
Ale ze zkušenosti radím, že optimální příjem poznáte většinou tak, že vás nehoní mlsná (pro to, abyste to poznali, je třeba ovšem dodržovat příjem alespoň 14 dnů, aby si tělo zvyklo a mohli jste poznat signály těla).
Ovoce, zelenina
Zaměřuji se na ně záměrně, proto je chci rozebírat samostatně. Ovoce a zelenina jsou nejenom zdrojem sacharidů, ale jak všichni víme, obsahují i vitaminy a vlákninu. Někteřé lidé se domnívají, že stačí, aby si vzali jednu tabletku vitaminu denně. Opět vás zklamu. Nestačí! Ovoce a zelenina obsahuje kromě vitaminů též látky zvané fytochemikálie, které přispívají zdraví, napomáhají odbourávání volných radikálů a v které v žádné tabletce nenaleznete. Fytochemikálie navíc zatím nejsou kompletně prozkoumány a navíc neznáme všechny tyto látky, které jsou v ovoci a zelenině obsažené. Vitaminy v tabletkách také nejsou často ve správné kombinaci (zjednodušeně řečeno – vitaminy fungují v zájemné souhře, a když budeme užívat např. vitamin B12, ještě to nezaručuje jeho dostatek – pokud nebodeme dodávat tělu i další vitaminy, které jsou třeba pro to, aby „fungoval“!!). Ovoce a zelenina (vytvořená přírodou) na rozdíl od tabletek (vytvořených chemiky) chytře obsahuje takové složení, které je třeba.
Proto je konzumace ovoce a zeleniny tak důležitá.
pozn.: Ovšem pokud se snažíte nabírat, nepřehánějte to s množstvím! Nejen, že vám nezbyde v žaludku místo pro více energie,ale navíc trávení ovoce a zeleniny způsobuje nestrávení a nevyužití další potravy (potrava, ke které sníme hromadu zeleniny pouze projde trávicím traktem a tělo nevyužije energii z ní)
Tuky
Jsou základním zdrojem energie, ovšem na rozdíl od sacharidů bývají používány jako zdroj energie až po vyčerpání všech glykogenových zásob v těle (zjednodušeně to znamená, že tělo začne využívat tuky až tehdy, kdy vypotřebovalo veškeré glykogenové zásoby (= sacharidy)). Tuk je v trávicím systému přeměňován v maastné kyseliny. 1 g tuku obsahuje 34Kj. Konzumaci tuku bychom se měli snažit omezit, ovšem určité množství tuku je potřeba! Tuk nejenom chrání naše orgány, ale v tucích jsou rozpustné i některé vitaminy (A,D,E,K) a určité množství je třeba pro správné fungování organismu. Při výběru tuku bychom měli upřednostňovat kvalitní zdroje jako jsou různé druhy oříšků, olivy, olivový (nebo rostlinný) olej, avokádo, ryby, arašídové máslo. Tuk se také hodí v případě, že se snažíme přibírat. Díky jeho kalorické hodnotě snáze navýšíme náš energetický příjem.
To mě fakt potěšilo 
